مضرات نشستن‌هاي طولاني + حرکاتي براي بهبود آن

نشستن براي مدت طولاني، چه براي کار کردن باشد و چه براي تماشاي تلويزيون، باعث مي‌شود ميزان قند خون بالا برود و خطر مرگ در اثر بيماري‌ هاي قلبي عروقي بيشتر شود. حتي ورزش هم اين تاثير را از بين نمي برد.

به گزارش عصر شهروند، با اين حال شما مي توانيد بعد از يک روز طولاني بي تحرک ماندن، با اجراي ترفندهايي، عوارض ناشي از نشستن بيش از حد را از خود دور کنيد:

نشست طولاني مدت؛ گردن درد: اگر شما با کامپيوتر کار مي کنيد يا کار اداري فراواني داريد که موجب مي شود ساعات زيادي را پشت ميز کارتان بگذرانيد، احتمال اينکه در پايان روز در ناحيه پشت و گردن احساس گرفتگي يا درد داشته باشيد زياد خواهد بود. در صورت امکان براي پيشگيري از گردن درد از وسايل ارگونوميک استفاده کنيد و در غير اين بايد از روشهاي مختلف ديگر براي رفع مشکل خود استفاده کنيد. هنگام کار پشت خود را تا حد امکان صاف نگه داريد. از خم شدن روي صفحه کليد بپرهيزيد و سعي کنيد صفحه کليد را تا حد امکان بالا بياوريد تا مجبور نباشيد ساعات طولاني به پايين نگاه کنيد. مدام صاف نشستن را به خود ياد آوري کنيد. حتي مي توانيد يک يادداشت روي صفحه نمايشگر کامپيوتر خود نصب کنيد و هربار با ديدن آن طرز نشستن خود را تنظيم کنيد. در طي زمان بالاخره به صاف نشستن عادت خواهيد کرد. اگر شما هنگام کار در ساعات طولاني، به درد جدي در ناحيه گردن مبتلا مي شويد، شايد به جا به جا کردن صفحه نمايشگر نياز باشد.

نشستن طولاني مدت؛ عدم تمرکز: بيش از حد نشستن يک عارضه ديگر هم دارد و آن محدود شدن جريان خون به مغز شما است. بلند شدن از پشت ميز کار به دفعات و هر ۴۰ دقيقه يک بار و يا تقسيم وظايف کاري با همکارتان، مي تواند شما را در انجام وظايف خلاق تر کند و ميزان اکسيژن رساني به مغزتان را افزايش دهد.

نشستن طولاني مدت؛ افسردگي: مطالعات نشان داده، زنان ميانسالي که روزانه بيش از ۷ ساعت مي نشينند، نسبت به کساني که ۴ ساعت يا کمتر بي تحرک هستند، بيشتر در معرض خطر افسردگي قرار دارند. به گفته محققان نشستن طولاني مدت با افکار منفي و خطر ابتلا به برخي بيماري هاي رواني از جمله افسردگي همراه است. در عوض يک پياده روي ۳۰ دقيقه اي در روز مي تواند نتيجه اي کاملا برعکس داشته باشد.

نشستن طولاني مدت؛ مشکلات انسولين: فقط يک روز بي حرکت ماندن م يتواند به طور چشمگيري منجر به کاهش فعاليت انسولين و سخت شدن کنترل قند خون شود. همين روند فرد را در معرض خطر ابتلا به ديابت نوع ۲ قرار مي دهد. زماني که قند به سلول ها مي رسد يک سري واکنش هاي زنجيره اي رخ مي دهد تا به قند اجازه ورود به داخل بافت داده شود. بي تحرکي باعث مي شود قابليت عضله ها در دريافت قند از جريان خون کاهش پيدا کند از اين رو در برابر انسولين مقاوم تر مي شود. حرکت هاي کوچک و منظم، فعاليت انسولين را در عضله بهبود مي بخشد.

نشستن طولاني مدت؛ کمردرد: کم تحرکي ستون فقرات، باعث انعطاف پذيري کمتر آن مي شود و زمينه آسيب ديدگي ستون مهره ها را بر اثر فعاليت هاي روزانه از جمله بستن بند کفش فراهم مي کند. ديسک بين مهره اي ماده اي نرم است که نشستن طولاني مدت باعث مي شود ديسک آسيب ببيند. حرکت هاي ناگهاني، احتمال ديسک کمر را بالا مي برد و باعث درد و سفتي عضله مي شود. با نشستن روي يک صندلي راحت نمي توان مشکل را حل کرد. اگر پشت ميزنشين هستيد، حواستان باشد که صاف بنشينيد. نبايد گردن تان جلوتر از شانه هايتان باشد. از آويزان نگه داشتن شانه ها بپرهيزيد و پاهايتان را روي زمين قرار داده و در پشتتان، يک پشتي مناسب قرار دهيد تا گودي کمرتان را پر کند.

حتما بخوانيد :   هر پنج دقيقه يک سکته مغزي !

نشستن طولاني مدت؛ درد پا: هنگامي که پاها شانس کشش و حرکت را نداشته باشند، درد عضلات شروع مي شود. شايد تصور کنيد که استئوآرتريت تنها در افرادي به وجود مي آيد که به شدت ورزش مي کنند اما محققان مي گويند بين نشستن طولاني مدت و بروز استئوآرتريت ارتباط وجود دارد. نداشتن فعاليت به چاقي مفرط منجر مي شود و بالا رفتن وزن فشار بيشتري روي مفصل ها وارد مي کند. از طرفي ضعيف شدن عضله ها به علت کم تحرکي باعث مي شود هنگام بلند شدن از روي صندلي از دست هايتان کمک بگيريد. اين حالت نشانه ضعيف شدن عضلات بزرگ ران است. برخي معتقدند که ضعيف شدن عضلات مي تواند به استئوآرتريت منجر شود. هنگامي که در حالت نشسته هستيد، پاهاي خود را کاملا روي زمين قرار دهيد و ارتفاع صندلي خود را تنظيم کنيد به طوري که زانوهايتان کمي بالاتر از باسن قرار گيرد.

نشستن طولاني مدت؛ بيماري هاي قلبي: نشستن طولاني مدت با افزايش فشارخون و کلسترول ارتباط دارد. اين دو عامل خطر بروز حمله قلبي را بالا مي برد. در عوض، فعاليت بدني عملکرد رگ ها را بهبود مي بخشد و باعث تنظيم ضربان قلب مي شود که جريان خون در رگ ها را سريع تر مي کند. هر چه جريان خون سريع تر باشد اکسيدنيتريک بيشتري از لايه دروني ديواره رگ ها ترشح مي شود. در نتيجه رگ ها سالم و نرم مي ماند اما در حالتي که فرد تحرک کمتري دارد بدن براي حفظ ضربان قلب بايد فشار بيشتري به رگ ها وارد کند. اين فشار چربي را به ديواره هاي رگ ها وارد مي کند و باعث سفت شدن آن مي شود. اين امر مي تواند خطر حمله قلبي را بالا ببرد.

نشستن طولاني مدت؛ ضعيف شدن استخوان ها: يکي ديگر از عوارض بي تحرکي، از دست دادن مواد معدني استخوان ها و کاهش توده استخواني است. براي جبران اين روند منفي، غذاهاي غني از کلسيم مانند شير و اسفناج، و غني از ويتامين دي مانند تخم مرغ و ماهي مي توانند مفيد باشند.

منبع: آواي سلامت