عصر شهروند | داشتن مقداري چربي شکمي ايرادي ندارد و سالم هم هست، اما دلايل خوبي براي کاهش وزن اضافي شکم وجود دارد. حدود 90 درصد چربي در بيشتر افراد درست زير پوست قرار دارد و به عنوان چربي زير پوستي شناخته مي شود. 10 درصد ديگر چربي احشايي نام دارد. اين چربي زير ديواره شکمي و در فضاهاي اطراف ارگان ها قرار دارد.

اين همان چربي است که با مشکلات سلامت مختلفي در ارتباط است،

مانند:
ديابت نوع ۲
بيماري هاي قلبي

سرطان

اگر هدفتان کاهش چربي شکمي است، راه ساده و سريعي وجود ندارد. رژيم هاي بسيار کم کالري و قرص هاي لاغري نمي توانند برايتان معجزه کنند. و هدف قرار دادن تنها يک قسمت از بدن براي کاهش وزن اصلا عملي نيست. بهترين روشي که مي توانيد در پيش بگيريد کاهش چربي کلي بدن با کمک ورزش و رژيم غذايي است. همين که شروع به کاهش وزن کرديد اين شانس نيز وجود دارد که مقداري از آن مربوط به چربي شکمي باشد. اينکه کاهش چربي شکمي چقدر طول مي کشد براي هر فرد متفاوت است. به خواندن اين مقاله ادامه دهيد تا متوجه شويد مقدار زمان متوسط براي کاهش چربي اضافي شکمي چقدر است و از کجا بايد شروع کنيد.

سوزاندن چربي چقدر زمان مي برد؟

براي سوزاند نيم کيلو بايد حدود ۳?۵۰۰ کالري بسوزانيد. دليلش هم اين است که ۳?۵۰۰ کالري برابر است با حدود نيم کيلو چربي. براي کاهش هفته اي نيم کيلو، بايد به صورت روزانه ۵۰۰ کالري از رژيم غذايي خود کم کنيد.
با اين سرعت مي تواند در طول يک ماه ۲ کيلو وزن کم کنيد. افزايش فعاليت بدني کمکتان مي کند کالري بيشتري بسوزانيد. ورزش همچنين به ساخت بافت عضلاني کمک مي کند. عضله از چربي سنگين تر است،
بنابراين حتي اگر احساس کنيد لاغريد و اين را در ظاهرتان هم ببينيد ممکن است ترازو باز هم آنچنان کاهش وزن را نشان ندهد. هر کسي متفاوت است. متغيرهاي بسياري وجود دارد که روي مقدار فعاليت بدني براي سوزاندن کالري موثر هستند. وزنتان هرچقدر بيشتر باشد براي انجام هر کاري نياز به سوزاندن انرژي بيشتري داريد. آقايان نسبت به خانم ها عضلات بيشتري دارند و اين کمک مي کند آقايان کالري بيشتري بسوزانند.

چگونه کالري دريافتي خود را براي کاهش وزن تنظيم کنيم؟

کالري ها واحدهاي انرژي از غذا هستند. هرچه انرژي بيشتري استفاده کنيد، کالري بيشتري مي سوزانيد. کالري هايي که مصرف نمي شوند به عنوان چربي ذخيره مي شوند.
با دريافت کالري کمتر و استفاده بيشتر از انرژِ مي توانيد ذخاير چربي را بسوزانيد. اين هم روش هايي براي کات کردن کالري که مي توانيد از همين امروز شروعشان کنيد:

تغيير نوشيدني ها:

به جاي نوشابه آب مصرف کنيد.
به جاي قهوه طعم دار با خامه و شکر از قهوه سياه استفاده کنيد.
از خوردن غذاهاي پر کالري پرهيز کنيد:
از خوردن فست فودها و غذاهاي به شدت فرآوري شده پرهيز کنيد.
به جاي کيک و شيريني ميوه ميل کنيد.
ه جاي لبنيات پرچرب از لبنيات کم چرب استفاده کنيد.
به جاي غذاهاي سرخ شده از غذاهاي گريل شده يا آب پز استفاده کنيد.
کالري غذاهاي رستوران را بسنجيد.
کالري بعضي از وعده هاي رستوران شگفت زده تان خواهد کرد.
از يک برنامه شمارنده کالري استفاده کنيد مانند نرم افزار زيره.

مقدار غذاها را کم کنيد:

مقدار روغني که براي پخت و پز استفاده مي کنيد را اندازه گيري کنيد.
روغن و ديگر سس هاي پرکالري براي سالاد را حذف کنيد. از بشقاب يا کاسه کوچکتر استفاده کنيد.
آهسته تر غذا بخوريد، و بعد از خوردن ۲۰ دقيقه صبر کنيد تا مطمئن شويد سير شده ايد.
در رستوران، نيمي از وعده را با خود به خانه ببريد.

در مقابل تلويزيون غذا نخوريد

چون حواستان پرت مي شود و به خوردن ادامه مي دهيد.تراکم غذا را هم در نظر بگيريد.
براي مثال يک فنجان انگور حدود ۱۰۰ کالري دارد اما يک فنجان کشمش حدود ۴۸۰ کالري دارد. ميوه و سبزيجات تازه سرشار از آب و فيبر هستند، بنابراين کمک مي کنند بدن دريافت کالري زياد احساس سيري کنيد.
براي تثبيت بافت عضلاني به مقدار زيادي پروتئين نياز داريد. تحقيقات نشان داده افراد بالغ با سن ۵۰ يا بيشتر با رژيم هاي سرشار از پروتئين نسبت به رژيمي معمولي با مقدار پروتئين متوسط چربي بيشتري مي سوزانند و بافت عضلاني بيشتري را حفظ مي کنند.
علاوه بر ورزش مرتب اين کالري سوزها را نيز امتحان کنيد:
ماشين خود را از محل مورد نظرتان دورتر پارک کنيد و باقي راه را پياده برويد.
گزينه بهتر: به جاي رانندگي، پياده روي کنيد يا با دوچرخه برويد.
اگر مي تانيد به جاي آسانسور و پله برقي از پله استفاده کنيد.
بعد از يک وعده غذايي قدم بزنيد.
اگر کارتان پشت ميزي است، سعي کنيد حداقل هر نيم ساعت از جاي خود بلند شويد و کمي پياده روي کنيد يا خود را بکشيد.

حتما بخوانيد :   چکار کنيم که از ورزش کردن خسته نشويم ؟

بسياري از فعاليت هاي لذت بخش هستند که مي توانند کمکتان کنند کالري بسوزانيد، مانند پياده روي در طبيعت، رقص و حتي بازي با کودکان. براي مثال ۳۰ دقيقه باغباني که توسط فردي با وزن ۵۶ کيلو انجام شود مي تواند موجب سوزاندن ۱۳۵ کالري شود و هرچه وزن بالاتر برود مقدار کالري سوزانده شده نيز بيشتر مي شود.
هرچه بيشتر حرکت کنيد، کالري بيشتري هم خواهيد سوزاند. و هرچه اين روند بيشتر طول بکشد شانستان براي کاهش چربي شکم نيز بيشتر و بيشتر مي شود.

چگونه موفقيت خود را اندازه بگيريم؟

هر هفته يک مرتبه در يک روز مشخص خود را وزن کنيد تا کاهش وزن کلي خود را دنبال کنيد. اگر مقدار مناسبي پروتئين مصرف مي کنيد و مرتب ورزش داريد مسلما عضله خواهيد ساخت. اما به خاطر داشته باشيد که ترازو نمي تواند کل داستان را نشان دهد. براي اينکه ببينيد آيا واقعا چربي شکمي آب کرده ايد از يک متر نواري استفاده کنيد. و هميشه در يک جا اندازه گيري کنيد. صاف بايستيد و شکم خود را داخل ندهيد. سعي نکنيد متر را بکشيد تا به پوست بچسبد. دور شکم را از قسمت ناف با متر بگيريد. از ديگر نشانه ها اين است که لباس هايتان بهتر اندازه تان مي شود و احساس خوبي نيز داريد.

براي سوزاندن چربي شکم ورزش کنيد

تحقيقات انجام شده روي چاقي نشان داده ورزش هاي ترکيبي با شدت بالا روي آب کردن چربي هاي زير پوستي و شکمي تاثير بيشتر نسبت به ديگر ورزش ها دارد. ورزش هايي که شکم را هدف قرار مي دهند ممکن است روي چربي هاي احشايي تاثير نداشته باشند اما مي توانند به قوي کردن عضلات اين قسمت کمک کنند و اين چيز خوبي است. مهم اين است که به تحرک ادامه دهيد و ورزش را به عنوان يک روتين روزانه مورد استفاده قرار دهيد. مجبور نيستيد فقط به يک کار بچسبيد به ورزش و فعاليت هاي خود تنوع دهيد تا کسل کننده نشود.

اين موارد را امتحان کنيد:

بيشتر روزها سعي کنيد ۳۰ دقيقه ورزش با شدت متوسط انجام دهيد.
در هفته دو مرتبه ورزش ايروبيک انجام دهيد.
ورزش قدرتي انجام دهيد تا بافت عضلاني بسازيد.
اولين کارتان هنگام صبح انجام حرکات کششي باشد و قبل از خواب نيز آخرين کارتان انجام همين حرکات باشد.
جمع بندي تنها هدف قرار دادن چربي شکمي نمي تواند نقشه خوبي باشد. براي کاهش وزن و تثبيت آن بايد تغييراتي ايجاد کنيد که بتوانيد دنبالشان کنيد. اگر تغييرات زياد برايتان دشوار است با موارد ساده شروع کنيد و به مرور بيشترش کنيد.
اگر جايي لغزش کرديد ايرادي ندارد خدنيا به آخر نرسيده!. کاري که مي کنيد تنها يک رژيم عادي نيست بلکه مي خواهيد سبک زندگي خود را تغيير دهيد و پيمودن اين مسير به صورت آهسته و پيوسته بهترين کار است. منابع: لطفا به اين مطلب امتياز دهيد